10 exercícios para auxiliar na recuperação da Diástase

E lá vamos nós falar novamente sobre um assunto comum entre muitas de nós após a gravidez: a diástase. Este é um problema que afeta a parede abdominal, causando uma separação dos músculos retoabdominais. Mas não se preocupem, queridas, pois há uma série de exercícios que podem ajudar na recuperação desse problema e no fortalecimento do corpo pós-parto, aqui vou listar 10 exercícios para auxiliar na recuperação da Diástase.

1 - Respiração Diafragmática: Comecemos com algo simples, mas poderoso. A respiração diafragmática ajuda a fortalecer o assoalho pélvico e a parte inferior do abdômen, essencial para recuperar a diástase. Respire profundamente, expandindo a barriga enquanto inspira e contraindo-a enquanto expira.

2 - Contração do Assoalho Pélvico: Os exercícios de Kegel são ótimos para fortalecer o assoalho pélvico, o que pode ajudar a reduzir a diástase. Contraia os músculos pélvicos como se estivesse segurando a urina e mantenha a contração por alguns segundos antes de relaxar.

3 - Prancha Modificada: A prancha é um exercício eficaz para fortalecer o core, mas pode ser difícil para quem está se recuperando da diástase. Comece com uma versão modificada, apoiando-se nos antebraços e nos joelhos em vez de nas mãos e nos pés.

4 - Pontes de Quadril: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante lentamente os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos e o abdômen. Mantenha a posição por alguns segundos antes de baixar novamente.

5 - Exercícios de Transverso do Abdômen: O transverso do abdômen é o músculo mais profundo do core e desempenha um papel fundamental na recuperação da diástase. Exercícios como a contração do transverso e o "abdominal vacuum" são excelentes para fortalecer essa área.

6 - Flexões de Coluna: Fique de quatro, com os joelhos e as mãos apoiados no chão. Em seguida, arqueie as costas lentamente, levando o queixo em direção ao peito. Em seguida, arredonde as costas para cima, trazendo o queixo em direção ao peito novamente.

7 - Exercícios de Rotação do Tronco: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Lentamente, gire os joelhos para um lado, mantendo os ombros no chão. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

8 - Elevação de Pernas: Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo. Levante lentamente as pernas em direção ao teto, mantendo os músculos abdominais contraídos. Baixe as pernas lentamente e repita.

9 - Exercícios de Alongamento: O alongamento é importante para manter a flexibilidade e prevenir lesões durante o exercício. Dedique um tempo para alongar os músculos do core, das costas e dos quadris após cada sessão de treino.

10- Caminhadas: Por fim, não subestime o poder de uma simples caminhada. Além de ser uma ótima forma de exercício cardiovascular, caminhar pode ajudar a fortalecer os músculos do core e melhorar a postura, contribuindo para a recuperação da diástase.

Queridas amigas, lembrem-se de que a recuperação da diástase é um processo gradual que requer paciência e consistência. Não se apressem e escutem seus corpos, avançando no ritmo que for mais confortável para vocês. Com dedicação e perseverança, vocês estarão no caminho certo para recuperar a força e a vitalidade do seu corpo pós-parto.